Comment débuter la course à pied sans se blesser

Titre : « Comment débuter la course à pied sans se blesser ! programme complet »
Chaîne : Hem Ton Kiné

URL : https://www.youtube.com/watch?v=ZXtaAojf6ng

  • Introduction et constat :
    • Vidéo dédiée à ceux qui souhaitent débuter la course à pied sans se blesser, quel que soit leur niveau ou leur expérience.
    • L’intervenant, ostéopathe spécialisé dans le sport, met en avant que beaucoup de ses patients se blessent en courant.
    • Les statistiques montrent qu’environ 60 % des coureurs se blessent la première année (problèmes comme périostites, tendinites, fractures de fatigue, etc.).
  • Conseil 1 : Progresser lentement et progressivement :
    • Erreur principale : augmenter trop rapidement la charge d’entraînement (fréquence, durée, vitesse).
    • Deux cas typiques :
      • L’ancien sportif qui veut retrouver son ancien niveau rapidement sans accepter son état actuel.
      • Le débutant qui surestime ses capacités en courant trop souvent ou trop longtemps.
    • Importance de laisser au corps le temps de s’adapter aux nouvelles contraintes pour éviter les blessures.
  • Conseil 2 : Ne pas trop se concentrer sur la symétrie ou la biomécanique parfaite :
    • Il n’est pas nécessaire d’avoir une posture ou une foulée parfaitement symétrique.
    • Beaucoup de grands coureurs ont des styles atypiques et réussissent sans douleur.
    • Les petites asymétries sont normales, et le corps peut s’y adapter avec une remise en charge progressive.
    • Exception : blessures graves ou déséquilibres très importants nécessitent des corrections.
  • Conseil 3 : Se faire accompagner :
    • Nécessité de conseils pour une progression adaptée.
    • Importance du renforcement musculaire pour augmenter la performance et réduire les risques de blessures.
    • L’intervenant propose deux ebooks :
      • Le premier sur le renforcement musculaire pour coureurs.
      • Le second sur les étapes pour progresser efficacement (passer de 5 km à un marathon sans se blesser).
  • Dangers d’une progression trop rapide :
    • Exemple : courir un marathon en 6 mois sans préparation adéquate est possible, mais les risques de blessure sont élevés.
    • Même des sportifs expérimentés ayant tenté cela reconnaissent que c’est une mauvaise idée.
  • Courir n’est pas mauvais pour les genoux ni pour le dos :
    • Contrairement aux idées reçues, de nombreuses études montrent que courir peut être bénéfique pour les genoux et les lombaires, à condition de le faire correctement.
    • Les disques intervertébraux des coureurs réguliers sont plus épais et en meilleure santé que ceux des personnes sédentaires ou de ceux qui courent de manière excessive.
    • Il faut éviter de tirer des conclusions hâtives du type « je me suis fait mal en courant, donc courir est mauvais. » C’est souvent la manière de courir qui est en cause.
  • Éviter les cycles d’entraînement irréguliers :
    • L’irrégularité (s’entraîner intensément pendant quelques mois, puis arrêter totalement) affaiblit le corps et augmente les risques de blessure.
    • Un objectif clair et réaliste (comme courir un semi-marathon en un an) aide à maintenir une régularité et une progression cohérente.
  • Importance de petits entraînements réguliers :
    • Courir régulièrement, même sur de courtes distances (2 km, par exemple), est très efficace pour habituer le corps aux impacts et renforcer les os, tendons, ligaments, et fascias.
    • Ces « petites » séances stimulent le système musculo-squelettique, même si elles n’améliorent pas directement la VO2 max ou les capacités cardiovasculaires.
    • La régularité est essentielle pour adapter le corps, surtout pour les débutants ou ceux qui reprennent après une pause.
  • La corde à sauter comme alternative :
    • La corde à sauter est un excellent outil pour reproduire les impacts de la course et renforcer les tendons et les muscles, même à la maison.
    • Formats recommandés : 20-30 secondes sur une jambe, puis l’autre, répété sur 10 cycles (environ 10 minutes d’entraînement).
  • Exemple des courbes en U pour la santé des genoux :
    • Les coureurs réguliers qui pratiquent à une intensité modérée (20-40 km/semaine) ont des genoux en bien meilleure santé que les sédentaires ou les ultra-marathoniens (80-120 km/semaine).
    • Trop peu ou trop d’entraînement est nuisible, alors qu’un équilibre raisonnable renforce les articulations.
  • Se fixer des objectifs :
    • Avoir un objectif clair (comme courir un semi-marathon) donne une motivation et une structure à l’entraînement.
    • Les objectifs permettent une progression mesurée, évitant l’alternance entre trop d’efforts et pas assez.
  • Augmenter progressivement le volume d’entraînement :
    • Si vous ne courez que 2-3 fois par semaine pendant une heure, ajouter une séance entière d’une heure représente une augmentation importante pour le corps (+33 % de charge).
    • Une meilleure alternative est de garder les trois séances principales et d’ajouter de petites séances de 1 ou 2 km sur des jours supplémentaires.
    • Cette méthode permet au corps de s’adapter plus progressivement, grâce à l’alternance entre activité et récupération (courir, dormir, récupérer, répéter).
  • Méthode alternative pour augmenter le kilométrage :
    • Exemple : au lieu de passer directement de 30 km (3 x 10 km) à 40 km (4 x 10 km), il est préférable de diviser l’ajout en plusieurs petites séances.
    • Solution recommandée : ajouter 2 séances de 5 km ou 4 séances de 2,5 km pour atteindre le même total, tout en mettant moins de contraintes sur le corps.
  • Importance de la progression :
    • Le mot-clé est progression : augmenter le volume ou l’intensité de manière progressive est essentiel pour éviter les blessures.
    • Sans connaissances ou encadrement, il peut être difficile de déterminer la bonne vitesse de progression pour soi-même.