Comment devenir Sec simplement
Titre : « It’s Actually Pretty Simple to Get Lean (If You Do This) »
Chaîne : Mario Tomic
URL : https://www.youtube.com/watch?v=rlWywC_nyDo
- Introduction et approche générale :
- La vidéo détaille les étapes précises pour passer de 25-30 % de masse grasse à un physique plus sec.
- L’idée principale : se concentrer intensément sur le fitness pendant 3 à 4 mois pour des résultats rapides, bien supérieurs à plusieurs années de pratique occasionnelle.
Étape 1 : Les principes fondamentaux de la perte de graisse
- Être en déficit calorique :
- La clé est de consommer moins de calories que ce que le corps brûle.
- Exemple : Si on pèse 100 kg et vise 81 kg, commencer avec 2200 calories/jour et ajuster au fur et à mesure.
- Perte cible : 0,5 à 0,75 kg par semaine (ou 1 à 1,5 livre).
- Plan alimentaire simple et efficace :
- Priorité : aliments peu transformés, riches en protéines et en légumes.
- Exclusion : sodas, snacks, aliments ultra-transformés, alcool.
- Répéter les mêmes repas simples facilite la discipline et réduit les écarts.
- Activité physique de base :
- Lifting 3-4 fois par semaine avec un entraînement corps complet.
- Marcher 8 000 à 10 000 pas/jour pour maintenir une bonne dépense énergétique.
- Préservation de la masse musculaire :
- Consommer 1g de protéines par livre de poids cible (par exemple, 180g pour un objectif de 180 livres).
- Combiner entraînement et apport protéique pour éviter la perte musculaire.
- Prioriser le sommeil :
- Dormir au moins 7 heures par nuit dans un environnement sombre et sans interruptions.
- Le manque de sommeil augmente les envies de malbouffe, ralentit la récupération musculaire et diminue la constance.
Étape 2 : Suivre et analyser les progrès
- Suivi quotidien et hebdomadaire :
- Mesurer son poids, tour de taille, nombre de pas, calories consommées, sommeil, et performances en salle.
- Identifier rapidement ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour ajuster les efforts.
- Avantages du tracking :
- Transparence : savoir si les calories ou l’entraînement sont efficaces.
- Self-accountability : voir ses progrès encourage à rester discipliné.
- Effet Hawthorne : mieux se comporter parce qu’on sait qu’on est observé (même si c’est par soi-même).
- Pratique temporaire :
- Le tracking n’a pas besoin d’être permanent.
- Une fois qu’on a développé des habitudes solides, il est possible d’arrêter tout en maintenant les progrès.
Étape 3 : Immersion totale dans le fitness
- Créer un environnement propice :
- S’immerger dans le fitness en regardant des vidéos, écoutant des podcasts, lisant sur le sujet, et discutant avec d’autres passionnés.
- Les distractions modernes (malbouffe, réseaux sociaux) doivent être remplacées par du contenu enrichissant.
- Adapter son entourage :
- Si personne autour de vous ne valorise la santé ou le fitness, il est crucial de s’entourer virtuellement ou physiquement de personnes partageant les mêmes objectifs.
- Parler de vos objectifs peut aider à renforcer votre engagement.
Étape 4 : Flexibilité et adaptation
- Éviter la rigidité :
- Les échecs viennent souvent d’un plan trop rigide qui ne s’adapte pas aux imprévus.
- Exemple : Si on mange plus au déjeuner, ajuster les calories pour le reste de la journée.
- Penser à la cohérence, pas à la perfection :
- Faire moins un jour (6 000 pas au lieu de 10 000) est acceptable tant que cela reste cohérent.
- La capacité à s’adapter est ce qui différencie ceux qui réussissent de ceux qui abandonnent.
Conclusion :
- Les principes sont simples mais efficaces : déficit calorique, activité physique, suivi des données, immersion et adaptation.
- Le succès repose sur la cohérence et la capacité à ajuster son plan face aux imprévus.