Comment être dans une meilleure forme que 99% des gens

Titre : « How to Get in Better Shape than 99% of People »
Chaîne : Ali Abdaal

URL : https://www.youtube.com/watch?v=agK0hj2ZhuQ

• Importance de la santé et du fitness :
  • Être en bonne forme est une « méta-habitude » qui améliore toutes les autres facettes de la vie.
  • L’objectif est de se placer dans le top 1% de forme physique.

• Principe n°1 : Le tableau de bord corporel (« Body Dashboard ») :
  • Mesurer et suivre des données clés sur la santé est essentiel, tout comme dans une entreprise.
  • Niveau 1 (Top 20%) :
    • Suivre des mesures de surface comme le poids avec une balance connectée.
    • Études montrent que le suivi régulier du poids favorise la perte de poids (4,5 kg de plus en moyenne).
  • Niveau 2 (Top 1%) :
    • Faire un scan DEXA (analyse de la composition corporelle) pour suivre :
      • Le pourcentage de graisse corporelle.
      • La masse maigre (muscles, organes, eau).
      • La graisse viscérale (associée à des maladies graves).
    • Réaliser des bilans sanguins réguliers (tous les 6-12 mois) pour surveiller :
      • Cholestérol, insuline, pression sanguine, etc.
  • Message clé : Ce qui est mesuré peut être amélioré.

• Partenariat avec Headspace (sponsor) :
  • Avantages de la méditation : gestion du stress, meilleure productivité et créativité.
  • Objectif personnel : 5-10 minutes de méditation chaque matin.

• Principe n°2 : Pratique de mouvement (« Movement Practice ») :
  • Niveau 1 (Top 20%) :
    • Marcher 8 000 à 10 000 pas par jour (équivalent à 10 minutes = environ 1 000 pas).
    • Inclure des promenades dans sa routine quotidienne (tapis roulant sous bureau, réunions en marchant).
  • Niveau 2 (Top 1%) :
    • Intégrer deux types de cardio :
      • Cardio Zone 2 (cardio « conversationnel ») :
        • Exemples : marche rapide ou jogging léger 150-180 minutes par semaine.
        • Avantages : améliore l’endurance cardiovasculaire.
      • HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) :
        • Courtes séances (4 à 15 minutes par semaine).
        • Avantages : renforce le cœur et booste la forme physique.

• VO2 Max : Importance et Mesure :
  • Le VO2 Max est un indicateur de la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort physique.
  • Augmenter le VO2 Max améliore la condition physique et est corrélé à une meilleure longévité.
• Méthodes de mesure :
  • Gold Standard : Test sur tapis roulant ou vélo avec masque mesurant l’oxygène inhalé/exhalé et un moniteur cardiaque (test exigeant).
  • Alternatives : Estimation via des appareils comme l’Apple Watch.
• Progrès personnel : Augmenter son VO2 Max via du cardio en Zone 2 et du HIIT.
• Progression recommandée :
  • Marcher 30 minutes par jour.
  • Atteindre 8 000 pas/jour.
  • Ajouter du cardio Zone 2 (marche rapide, yoga, natation).
  • Intégrer une session de HIIT par semaine (sprints, boxe, spinning).

• Principe n°3 : Pratique de la Force (« Strength Practice ») :
  • Niveau 1 (Top 20%) :
    • Suivre un programme d’entraînement basique pour progresser en force (ex : squats, deadlifts).
    • Travailler avec un coach pour :
      • Éviter les blessures.
      • Avoir un suivi et un mécanisme de responsabilisation.
  • Niveau 2 (Top 1%) :
    • Aller à la salle 3-5 fois par semaine.
    • Augmenter les charges et le volume d’entraînement (plus de séries/répétitions).
    • Adapter les entraînements à des groupes musculaires spécifiques.

• Principe n°4 : Pratique du Sommeil (« Sleep Practice ») :
  • Dormir 7 à 8 heures par nuit est essentiel pour optimiser la santé.
  • L’importance de la régularité : Se coucher et se lever à la même heure.
  • Méthode « 3-2-1 » pour améliorer le sommeil :
    • 3 heures avant le coucher : Ne plus manger.
    • 2 heures avant le coucher : Réduire l’apport de liquides.
    • 1 heure avant le coucher : Éviter les écrans.

• Principe n°5 : Pratique de la Nutrition (« Nutrition Practice ») :
  • Objectif : Adopter une alimentation à base d’aliments entiers, minimisant les aliments ultra-transformés.
    • Les aliments ultra-transformés sont riches en calories, pauvres en fibres et associés à des risques pour la santé (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, etc.).
  • Approche 80/20 :
    • 80% d’aliments entiers/nutritifs.
    • 20% d’aliments moins sains pour garder un équilibre.
  • Pour le top 1%, viser un ratio 90/10 et augmenter l’apport en protéines :
    • Objectif : 0,8 à 1 g de protéines par livre de masse corporelle idéale.
    • Apport en protéines :

• Consommer environ 1 g de protéines par livre de poids corporel pour construire du muscle.
• Astuce de Tim Ferris : Manger 30 g de protéines dans les 30 minutes après le réveil (exemple : marche matinale suivie d’un shake protéiné).

• Principe n°6 : La pratique de l’état d’esprit (« Mindset Practice ») :
  • Top 20% :
    • Transformer les routines (ex. : atteindre les objectifs de pas, faire du sport, manger sainement, dormir correctement) en habitudes automatiques.
  • Top 1% :
    • Faire évoluer les routines en rituels, devenant une partie intégrante de son identité.
    • Les personnes les plus en forme n’ont pas besoin de se forcer à adopter un mode de vie sain ; c’est naturel pour elles.
  • Recommandations :
    • Se concentrer sur les comportements (marcher, manger sainement, faire du sport) plutôt que sur les résultats (poids, tour de taille).
    • Ne pas chercher à « hyper-optimiser » chaque mesure, mais simplement montrer de la constance dans les actions.
    • Adopter une perspective positive sur le fitness, en le considérant comme un moment agréable et gratifiant.

• Conclusion personnelle :
  • Être dans le top 1% demande un engagement considérable et une intégration profonde des pratiques de santé dans son identité.
  • Le fitness devient plus une source de satisfaction qu’une contrainte.