Comment perdre du poids pour un homme après 40 ans

Titre : « Perdre du poids pour un homme après 40 ans »
Chaîne : Le Nutriscope
URL : https://www.youtube.com/watch?v=HOE1V2e7MoQ

• Perdre du poids après 40 ans :
  • Le métabolisme ralentit, mais ce n’est pas une fatalité. Avec une méthode adaptée, perdre du poids reste possible.
  • Pas besoin de bannir complètement des plaisirs comme le chocolat ou le fromage.
• Augmenter la production de testostérone :
  • La testostérone joue un rôle clé dans la masse musculaire, mais elle diminue après 40 ans.
  • Trois axes principaux pour la stimuler :
    • Cholestérol : La testostérone est fabriquée à partir de cholestérol. Cependant, il est généralement suffisant dans le corps.
    • Vitamine D :
      • Nécessaire pour transformer le cholestérol en testostérone.
      • Sources : exposition au soleil (10 à 20 min/jour), poissons gras, foie de morue, œufs, champignons.
    • Oméga-3 :
      • Aide à transporter la testostérone dans le corps.
      • Sources : poissons gras (sardine, maquereau, thon, etc.), fruits à coque (noix, Grenoble notamment), huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin).
• Consommer des protéines de qualité pour construire du muscle :
  • Les protéines sont essentielles pour nourrir les muscles, surtout en vieillissant.
  • Privilégier des sources de protéines animales de qualité : viande, poisson, œufs, produits laitiers.
  • Ajouter des protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes (riz complet, pâtes complètes).
  • Répartir les protéines sur 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner).
    • Inclure des œufs, jambon, ou fromage au petit-déjeuner et des produits laitiers riches en protéines (skyr, fromage blanc) en collation.
  • Éviter les produits laitiers allégés (0% de matières grasses), car ils manquent de nutriments essentiels comme la vitamine D.
• Faire de l’activité physique régulièrement :

• Maintenir et construire du muscle nécessite de l’exercice physique.
• Objectif : 30 min/jour ou 1h tous les deux jours (soit 3h30 à 4h par semaine).
• L’activité physique ne se limite pas au sport intensif :
  • Intégrer des activités ludiques et pratiques : jardinage, bricolage, marche, danse, etc.
  • Être actif même pendant des tâches simples (ex. pédaler devant la télévision).
• Prioriser le renforcement musculaire (musculation, CrossFit, natation, danse, etc.) pour entretenir les muscles, en complément de quelques activités cardio.
• La clé est l’organisation et la discipline :
  • Planifier des créneaux fixes dans la semaine pour faire du sport.

• Choisir une activité physique que l’on aime :
  • Sports variés comme le tennis, le yoga ou toute activité plaisante permettent de maintenir une routine sportive.
  • La régularité est plus importante que l’intensité.
• Axe 4 : Limiter l’inflammation dans le corps :
  • L’inflammation est une réponse naturelle à divers stress (pollution, tabac, stress, mauvaise alimentation, médicaments, etc.).
  • Elle peut entraîner des problèmes digestifs, gonflements intestinaux, douleurs articulaires et rendre l’activité physique plus difficile.
  • Solutions anti-inflammatoires :
    • Alimentation riche en antioxydants :
      • Consommer 3 fruits locaux et de saison par jour (100 g chacun) et varier les choix.
      • Ajouter au moins 2 portions de légumes (150 g minimum) par jour.
      • Intégrer des épices et des aromates dans les plats (ex. cannelle, curcuma).
    • Bonne hydratation :
      • Boire 1,5 L d’eau par jour, répartie sur la journée.
      • Associer l’action de boire à une habitude (ex. après s’être brossé les dents ou en se levant).
    • Oméga-3 :
      • Continuer à consommer poissons gras, fruits à coque, et huiles de bonne qualité.
  • Éviter les aliments pro-inflammatoires :
    • Sucres raffinés (bonbons, sodas).
    • Produits industriels et fast-foods.
    • Consommation excessive d’alcool.
    • Pas d’interdits stricts, mais privilégier la modération.
• Axe 5 : Optimiser la qualité du sommeil :
  • Le sommeil est crucial pour la récupération musculaire et pour éviter les envies de sucre dues à la fatigue.
  • Dormir au moins 7h par nuit, avec un sommeil réparateur :
    • Dormir dans une pièce totalement sombre.
    • Éviter la présence d’animaux dans la chambre.
    • Ne pas se coucher dans les 2 heures suivant un repas.
    • Limiter l’exposition aux écrans 30 min avant le coucher (privilégier la lumière rouge pour lire).
  • Limiter la consommation de café et thé après 16h pour éviter les effets négatifs sur le sommeil.
  • Une mauvaise réaction à la caféine (ex. insensibilité) peut être signe d’une surconsommation prolongée.
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  • Le coach propose un programme dédié aux hommes avec des recettes, menus et vidéos pédagogiques pour apprendre à manger équilibré sans régime drastique.